Em 19 de março de 2021 é Dia Mundial do Sono, quando as instituições de saúde se unem para difundir informações sobre sono saudável e qualidade de vida.
A campanha da Sociedade Mundial do Sono (World Sleep Society) em 2021 é “sono equilibrado, futuro saudável”. O objetivo é divulgar os benefícios da boa saúde do sono para a qualidade de vida e a prevenção de outras doenças.
No Brasil, a Associação Brasileira do Sono (ABS), Associação Brasileira de Medicina do Sono (ABMS) e Associação Brasileira de Odontologia do Sono (ABROS) organizam a Semana do Sono. Os eventos, aulas e encontros via redes sociais acontecem de 15 a 21 de março de 2021.
Existem mais de 100 distúrbios do sono, sendo a insônia e a apneia obstrutiva do sono os mais comuns. Outros distúrbios também podem estar presentes como a apneia central do sono, o bruxismo, o sonambulismo e o movimento periódico de pernas.
Os distúrbios do sono frequentemente estão associados a doenças cardiovasculares (doença arterial coronariana, arritmias e hipertensão arterial), metabólicas (obesidade e resistência à insulina), gastrointestinais (refluxo), psiquiátricas (depressão e ansiedade), neurológicas (alterações cognitivas, epilepsia, déficit de atenção, acidente vascular encefálico), dificuldades de memória e de aprendizado, além de um maior risco de acidentes.
Dois processos servem para regular o sono: o ciclo circadiano (C) e o controle homeostático (S). O processo C refere-se ao nosso relógio interno, regulado pelo núcleo supraquiasmático no hipotálamo. Esse relógio regula e controla o ciclo de sono-vigília de 24 horas por meio da influência da luz e da melatonina. Na ausência de luz, a melatonina é produzida, promovendo o sono. Por isso, utilizar o celular ou assistir TV à noite pode ser prejudicial e retardar a indução do sono.
Já o processo S promove o sono com base na quantidade de horas que passamos acordados. Durante a vigília, nosso cérebro acumula substâncias que promovem o sono. Quando dormimos, liberamos essas substâncias e, então, nos sentimos alertas novamente. Por isso, cochilar à tarde por muito tempo pode esgotar as substâncias promotoras do sono e atrapalhar o sono da noite.
O descanso reparador acontece quando sincronizamos os horários de sono/vigília com nosso relógio interno e nossa propensão para dormir, encontrando o equilíbrio perfeito entre o processo C e o processo S.
Sintomas como ronco, cansaço durante o dia e insônia são sinais de que o indivíduo deve procurar ajuda médica. Em tempos de COVID-19, a privação do sono também tende a aumentar e agravar as alterações de humor.
O pneumologista é um dos especialistas habilitados para diagnosticar e tratar os pacientes, melhorando significativamente a qualidade de vida.
Alguns hábitos que ajudam a ter um sono reparador são:
- Praticar atividade física, mas não antes de deitar.
- Eliminar luzes e barulhos durante a noite, sempre que possível.
- Adotar uma rotina de horários para dormir e acordar, com 7h a 9h de repouso.
- Se tiver o hábito de dormir de dia, o cochilo não deve ultrapassar 45 minutos.
- Evitar ingerir álcool 4h antes de dormir e não fumar.
- Evitar cafeína pelo menos 6h antes de dormir.
- Evitar alimentação “pesada”, apimentada e doces por pelo menos 4h antes de dormir.
